اکثر مقالات یوگا برای کاهش وزن سطحی هستند. آنها حاوی تمرینات مختلفی هستند که در جایی پراکنده شده اند و فرمول بندی های کلی که هیچ ارزشی ندارند. در نتیجه ، هر چقدر هم که در این درس ها بخوانید ، معده و پهلوها برای شما باقی می مانند. در واقع ، اگر می دانید چطور می توانید خیلی سریع با یوگا وزن خود را کاهش دهید. بنابراین ، من در مورد یک راه سریع سریع به شما می گویم که به طور اتفاقی در طی کلاس های یوگا کشف کردم.
صادقانه بگویم ، اگر یوگا به از دست دادن چربی شکم کمک می کند ، هرگز شک نکردم. برای من همیشه واضح بوده است که شکم صاف از مزایای تمرین منظم یوگا است. من دیده ام که چگونه افرادی که دائماً به کلاسهای یوگا می روند تغییر شکل داده و لاغر و متناسب می شوند. اما همه اینها به تدریج اتفاق می افتد. اگر می خواهید در اسرع وقت به نتیجه برسید ، مقاله را تا انتها بخوانید. بعد از اینکه ساده ترین تمرینات یوگا را برای کاهش وزن در خانه دانستید ، من در مورد سه تمرین مخفی یوگا که به شما امکان می دهد چربی شکم را به معنای واقعی کلمه یک سانتی متر در روز پاک کنید ، برای شما صحبت می کنم.
یوگا برای کاهش وزن برای مبتدیان در خانه
در خانه انجام آسانا - حالت های ایستای یوگا بسیار آسان است. برای این کار کافی است صبح فرش پهن کنید و چند تمرین ساده انجام دهید. این مجموعه یوگا را برای کاهش وزن در خانه هر روز صبح انجام دهید. فقط 15 دقیقه طول می کشد. این مجموعه شامل انواع آساناها است: حالت های ایستاده ، خم ها ، پیچ ها. هر آسانا بر مناطق خاصی از بدن تأثیر می گذارد ، گردش خون و متابولیسم را بهبود می بخشد ، سطح هورمونی را عادی می کند و اندام های داخلی را به آرامی ماساژ می دهد. از طریق این تأثیرات ، این مجموعه یوگا روند کاهش وزن را تحریک می کند. آساناهای استاتیک بیشتر مربوط به جهت یوگای هاتا هستند ؛ یوگای کندالینی همچنین خود را به خوبی برای کاهش وزن ثابت کرده است.
چرا توصیه می شود صبح ها تمرین کنید؟زیرا معمولاً در این زمان معده ما خالی است و حدود 8 ساعت از آخرین وعده غذایی می گذرد. این یک تفاوت مهم است. یکی از استادان یوگا که من از او تحصیل کردم گفت: تأثیر آسانا به خالی بودن معده بستگی دارد. و البته قبل از شروع این یوگای ساده برای کاهش وزن ، یک لیوان آب بنوشید و روده خود را خالی کنید.
- بایستید و پاهایی به اندازه عرض پا از هم فاصله داشته باشید ، استنشاق کرده و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید.
- بازدم را انجام داده و زانوهای خود را خم کنید ، و روی زمین بیفتید ، انگار روی صندلی نشسته اید.
- تنه شما به طور طبیعی کمی به جلو متمایل می شود. سعی کنید شانه ها را صاف کنید ، تیغه های شانه را به عقب بکشید و شانه ها را از گوش های خود پایین بیاورید. نفس عمیق بکشید ، 5 نفس عمیق بکشید و بازدم را انجام دهید.
- در همان حالت صندلی بایستید ، اما به جای اینکه دستان خود را روی سر خود قرار دهید ، هنگام خم شدن پاها ، آنها را تا سطح قفسه پایین بیاورید.
- سپس کف دستان خود را مانند نماز جمع کرده و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید تا آرنج چپ به آرامی بر روی ران راست قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را قوی نگه دارید و نفس های عمیق بکشید و از آن خارج شوید. حالت را برای پنج نفس کشیدن و بیرون نگه دارید. هنگام استنشاق ، زانوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید و سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
- چهار زانو داشته باشید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
- انگشتان خود را کاملاً باز کنید و وزن خود را روی دستان خود قرار دهید.
- هنگام بازدم ، زانوها را از زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید و لگن را بالا بیاورید.
- با دست و پایتان زمین را فشار دهید ، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و کمرتان را بکشید ، انگار که با کف دست و پا تشک را در جهات مختلف می کشید. گردن خود را شل کنید و سر خود را شل آویزان کنید.
- با 5 نفس عمیق کشیدن و بازدم در این وضعیت بمانید.
- موقعیت شروع - سگ رو به پایین است. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را صاف کرده و تا جایی که می توانید بلند کنید.
- هنگام بازدم ، به آرامی پای خود را خم می کنید ، زانوی چپ خود را به چانه بیاورید. در حین انجام این کار ، سعی کنید شکم خود را مکیده ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- در نفس بعدی ، صاف کنید و دوباره پای خود را بلند کنید. 5 بار برای یک پا و 5 بار برای پای دیگر تکرار کنید.
- موقعیت شروع - سگ رو به پایین است. پای راست خود را بین بازوهای خود به جلو بیاورید تا مانند دونده قبل از شروع در حالت کم حرکتی قرار بگیرید.
- پاشنه چپ را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا انگشتان پای چپ رو به پاشنه راست باشد.
- در حالی که دستان خود را به سمت بالا کشیده اید ، تنه خود را بالا ببرید. شانه ها را صاف کرده و کمر خود را کمی قوس دهید ، سینه خود را به بیرون فشار دهید.
- نفس عمیق بکشید ، در این حالت 5 نفس عمیق بکشید. سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
- موقعیت شروع - حالت جنگجو 1. پای راست خود را صاف کرده و کل وزن بدن خود را به آن منتقل کنید.
- پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به سمت عقب دراز کرده و به سمت جلو متمایل شوید ، به طوری که بدن شما مانند یک تی تی ظاهر شود. تمام بدن شما با زمین موازی است. تاج و بازوها به جلو کشیده می شوند و انگشتان پای چپ به عقب کشیده می شوند. اگر حفظ تعادل برای شما دشوار است ، در ابتدا می توانید با تکیه بر صندلی به خود کمک کنید.
- پنج نفس در این حالت بمانید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
- روی شکم خود دراز بکشید و پاها را روی هم بگذارید ، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید ، بازوها را به جلو ، کف دست ها را پایین بگذارید.
- با فشار دادن شکم و باسن ، پاها و دستان راست خود را به سمت بالا بلند کنید. پاها ، بازوها و بالاتنه را از ناف بالای سطح زمین نگه دارید و فقط روی لگن و پایین شکم خود قرار بگیرید.
- نفس عمیق بکشید ، پنج نفس عمیق بکشید و از آن خارج شوید.
- روی شکم خود دراز بکشید و پیشانی خود را روی تشک بگذارید و دستان خود را در کناره های خود بکشید ، کف دستان را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم ، زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید. مچ پا را با دست بگیرید و باسن خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- هنگام استنشاق ، قسمت بالاتنه و ران خود را از زمین بلند کرده و با پاشنه پا از باسن خود عقب بروید. با پخش تیغه های شانه به سمت پایین و پشت ، حتما کمرتان را شل کنید. فقط مفاصل پایین شکم و مفصل ران با زمین تماس دارند.
- در این حالت 5 نفس عمیق بکشید ، و سپس به حالت اولیه برگردید.
- چهار دست و پا بگذارید و پاها را کمی از هم باز کنید ، دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
- عضلات شکم خود را محکم کرده و کمرتان را صاف نگه دارید ، همزمان پای راست و بازوی چپ خود را بالا ببرید و تا حد ممکن صاف کنیداین وضعیت بدن را برای 5 نفس عمیق و بازدم حفظ کنید.
- سپس همین کار را با پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.
- این همان تمرین قبلی است ، با این تفاوت که اینجا روی تخته هستیم ، نه چهار دست و پا.
- با ایستادن روی تخته ای با بازوهای صاف شروع کنید.
- سپس ، پشت را صاف نگه دارید ، پای چپ و بازوی راست خود را بلند کرده و تا آنجا که ممکن است آنها را بیرون کشید. این آسانا را برای 5 نفس عمیق نگه دارید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
یوگا برای کاهش وزن
آیا می خواهید کلاس های یوگای کاهش وزن شما واقعا خوب کار کنند؟بنابراین به معنای واقعی کلمه هر روز صبح احساس می کنید که راحت تر می شوید؟سپس بعد از اتمام مجموعه ای از آساناها برای تمرین تنفس (پرانایاما) و مراقبه تنبل نشوید. مدیتیشن + پرانایاما + آساناها - این دستورالعمل جادویی یوگا برای کاهش وزن است. هر روز صبح را با یوگا شروع کنید ، شامل هر سه م inلفه در درس خود هستید و نتیجه دیری نخواهد کشید.
مراقبه چربی سوزی
یوگا با آرامش بخشیدن به ذهن و دستیابی به هماهنگی درونی ، تعادل هورمونی را در بدن برقرار می کند. اما این تنها دلیل یوگا در کاهش وزن نیست. بیایید نگاهی بیندازیم که کلاسهای یوگای معمولی در استودیو یا باشگاه بدنسازی شامل چه تمریناتی است.
معمولاً یک درس یوگا با مراقبه شروع می شود. تقریباً در هر کلاس ، ابتدا به شما گفته می شود که 10 دقیقه آرام بنشینید و از آنچه در داخل و خارج اتفاق می افتد آگاه باشید.
اتفاقاً بسیاری از مطالعات تأیید می کنند که فقط یک تمرین مدیتیشن در حال حاضر تأثیر مثبتی بر سلامتی ، هورمون ها دارد و منجر به عادی سازی وزن می شود. علاوه بر این ، مراقبه باعث ایجاد آگاهی می شود ، که منجر به رفتار بهتر غذا خوردن و رویکرد آگاهانه تری به غذا خوردن می شود. این نیز مهم است.
پرانایاما
دومین کاری که در یوگا انجام خواهید داد پرانایاما است ، یعنی تمرینات تنفسی.
برخی پرانایاماها برای تمرین یک عضله بسیار مهم در بدن ما - دیافراگم طراحی شده اند.
یک زندگی کم تحرک مداوم منجر به این واقعیت می شود که دیافراگم به سادگی با تمام قدرت کار می کند و ضعیف و سفت می شود. و بیشتر سیستم های تمرینی غربی توجه کمی به این عضله دارند. اما یوگا نیست.
در یوگا اهمیت زیادی به تنفس صحیح و ایجاد روش تنفسی دیافراگم داده می شود. به همین دلیل پرانایاماهای زیادی را انجام خواهید داد و اجازه می دهید دیافراگم شما سخت کار کند و با قدرت کامل گسترش یابد.
حرکت دیافراگم هنگام تنفس برای کل بدن بسیار مفید است.
- ابتدا ، هر انبساط و انقباض دیافراگم یک ماساژ آرام از اندام های داخلی - قلب ، کبد ، لوزالمعده ، کیسه صفرا را انجام می دهد. این امر منجر به تصفیه و تحریک کار آنها می شود.
- در مرحله دوم ، دیافراگم به طور مستقیم بر روند هضم تأثیر می گذارد ، و بر معده تأثیر می گذارد ، اگر البته ، ما فراموش نکنیم که آن را به طور فعال حرکت دهیم.
- و سوم ، با یک بازدم عمیق کامل ، دیافراگم که به سمت بالا بالا می رود ، ناحیه شبکه خورشیدی را تحت تأثیر قرار می دهد ، جایی که ده ها هزار انتهای عصبی به هم گره خورده اند ، این منجر به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود ، که مسئول استراحت و بازیابی بدن است.
در نتیجه پیگیری مداوم انسان مدرن ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک اغلب سرکوب می شود. تنش مداوم ، استرس ، فعالیت عصبی مانع از روند بهبودی و بهبودی بدن می شود. و استادان یوگا که کاملاً از این امر آگاه هستند ، تمرینات تنفسی ایجاد کرده اند که دو سیستم عصبی مخالف - پاراسمپاتیک و دلسوز را به تعادل می رساند. این بسیار بیشتر از رژیم های غذایی خسته کننده و ورزش مداوم به کاهش وزن کمک می کند.
احتمالاً معروف ترین پرانایاما برای کاهش وزن ، uddiyana bandha نامیده می شود. امروزه بسیاری از مردم این تمرین را "خلا" می دانند. بنابراین این خلا "مدرن" بخشی جدایی ناپذیر از سیستم یوگا است که برای هزاران سال وجود داشته است.
3 مرحله آسان برای نتایج سریع
برای کسانی که این مقاله را تا انتها خوانده اند ، با تمام وجود به آسانی ، تمرینات تنفسی و مراقبه را انجام داده اند ، در مورد یک مورد جالب از تمرینات یوگا به شما می گویم. من تجربه شخصی خود را به اشتراک می گذارم.
اولین راز
تمرین آساناها در یوگا فقط یک مرحله مقدماتی برای پرانایاما - تمرینات تنفسی در نظر گرفته می شود. و پرانایاما ، به نوبه خود ، در خدمت آماده سازی برای مراقبه است - برای تمیز کردن ذهن و تمرکز. بنابراین ، در مرحله خاصی از تمرین ، تمرین حفظ نفس را شروع کردم. هدف من این بود که یاد بگیرم تا زمانی که ممکن است نفسم را حفظ کنم. به معنای واقعی کلمه بلافاصله پس از شروع چنین آموزشی ، ناگهان متوجه شدم که هر روز صبح احساس سبکی در بدن و معده ام می کنم. و چربی شکم و پهلوها به طور محسوسی کاهش یافته است. این تأثیر غیرمعمول علاقه من را برانگیخت. من شروع به جستجوی اطلاعات در اینترنت کردم و فهمیدم که تنها کسی نیست که با تجربه مشابهی روبرو شده است. علاوه بر این ، کل سیستم های کاهش وزن موثر بر اساس نفس کشیدن وجود دارد. بنابراین می توانید این روش را به گردش در آورید.
من با تاخیر در میز آموزش آزادگان مقابله کردم ، اینها افرادی هستند که بدون وسایل غواصی در دریا فرو می روند.
اینجا جدول تمرین من است:
- 1 دقیقه تأخیر - 1: 30 استراحت
- تأخیر 1: 30 - استراحت 1: 30
- تأخیر 1: 30 - استراحت 1: 30
- تأخیر 1: 35 - استراحت 1: 30
- تأخیر 1: 40
این جدول مخصوص نگهداری نفس در هنگام استنشاق است.
هنگام استراحت بین ست ها ، مکث کوتاهی از 30-20 ثانیه را نیز در بازدم کامل انجام دادم.
راز دوم
این راز ارتباط زیادی با تنفس نیز دارد. من پزشک نیستم و نمی دانم چگونه این اثر از نظر پزشکی توضیح داده می شود ، این فقط مشاهدات شخصی من است. بنابراین ، متوجه شدم که اگر بخواهید در طول روز تنفس را به طور کامل انجام دهید ، چربی شکم جمع نمی شود. به نظر آسان می رسد ، اما اگر خود را مشاهده کنید ، ممکن است دریابید که در پایان هر بازدم ، هنوز هوایی در ریه های شما وجود دارد که می توانید نفس خود را بیرون دهید. این امر به خصوص هنگام نشستن بیشتر صدق می کند. اگر کمر و کمرتان گرد شود ، بازدم کامل برای شما دشوار خواهد بود. به احتمال زیاد ، تأثیر این روش تنفسی به این دلیل است که از عضلات مطبوعات ، کمر و دیافراگم برای بازدم کامل استفاده می شود. بنابراین ، آنها در شکل خوبی نگهداری می شوند.
به طور خلاصه ، راز دوم یوگا برای کاهش وزن این است: در طول روز ، سعی کنید 2 برابر بیشتر از دم ، بازدم دهید و خوشحال خواهید شد.
راز سوم
راز سوم نیز از دومی به نرمی جریان می یابد. و ، شاید ، این مهمترین قانون برای کاهش وزن با کمک یوگا است - برای نظم بخشیدن به عضلات کمر. کار با عضلات کمر ، کشش و تقویت آنها - این همان چیزی است که دقیقاً چربی شکم و پهلوها را از بین می برد. سبک زندگی کم تحرک به معنای واقعی کلمه کمر را که به طور مداوم باید در حالت کشیده باشد ، می کشد. عضلات نرم و لطیف که قابلیت ارتجاعی خود را از دست داده اند قادر به تحمل وزن بدن نیستند ، عدم تعادل ایجاد می شود که منجر به تجمع چربی می شود. یک ورزش یوگا وجود دارد که می تواند به شما کمک کند وزن خود را سریع و موثر کاهش دهید. این کار را فقط 5 دقیقه در روز انجام دهید و نتیجه حاصل می شود.
- پتو یا حوله را رول کنید.
- روی زمین دراز بکشید و یک پتو نورد شده در زیر کمرتان قرار دهید.
- بازوها را پشت سر خود دراز کرده و انگشتان صورتی خود را به هم متصل کنید.
- پاها را دراز کرده و انگشتان شست را به هم متصل کنید.
- به مدت 5 دقیقه در این حالت دراز بکشید.
این ورزش لگن ، کمر و شکم را به حالت طبیعی برمی گرداند. در نتیجه ، چربی شکم غیرضروری می شود و به سرعت از بین می رود.
کاهش وزن با یوگا - اصول اساسی
مهمترین اصل یوگا برای کاهش وزن تمرین مداوم است. من توصیه می کنم 6 بار در هفته ، حداقل هر روز یک ساعت ورزش کنید.
اگر این یک برنامه دشوار به نظر می رسد ، با تمرینات کوتاه مدت شروع کنید ، اما هر روز ، این روش به شما کمک می کند تا یک عادت ایجاد کنید. و به محض آشنا شدن یوگا ، به طور طبیعی مدت زمان جلسه را طولانی می کنید تا کمی بیشتر روی تشک بمانید.
اصل دوم این است که کاری را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید. سعی کنید احساسات لذت بخشی و دلپذیری را در یوگا پیدا کنید. وظیفه اصلی اتصال کلاس های یوگا با احساس شادی است.
اصل سوم - فقط به کاهش وزن فکر نکنید. به یاد داشته باشید که یوگا برای بدن ، ذهن ، روان و حالت روحی بسیار مفید است. از دست دادن وزن فقط یک امتیاز خوب است و شما این را خیلی زود خواهید فهمید اگر حداقل 2-3 ماه به طور منظم یوگا تمرین کنید.